こんにちは、現役医師のほしと（@hoshitodoctor）です。
仕事にせよ勉強にせよ、１日を通して集中力が続かない・途中でだらけてしまうとお悩みの方、少なからずいらっしゃると思います。
本記事では仕事や勉強の場面において、１日を通してパフォーマンスを高く維持する方法：「Power Nap」についてご紹介したいと思います。
この方法、大学受験の際や現在の勤務中においても、実際に私が実践している方法となっております。
これを実践することで、日々の業務や勉強をより効率的にこなせるようになるので、是非取り入れてみてください。
Power Nap（パワーナップ）とは?
私も実践する、仕事のパフォーマンスを高く維持する方法は、パワーナップを取り入れることです。
パワーナップとは、２０分程度の短い仮眠にも関わらず、睡眠の効用を最大限に発揮できる睡眠法を指します。
これをすることによって、日中の眠気が払拭されるだけでなく、作業効率の上昇や健康状態にも好影響を与えることが実験によってわかっています。
さらにこの方法、睡眠後の運動パフォーマンスの向上の可能性も示唆されており、一部のアスリートが試合前に取り入れるほど効果が期待できます。
実際私自身も、大学入試本番のお昼休みに２０分ほどのパワーナップを取り入れていました。
次にこのパワーナップで得られるメリットをご紹介したいと思います。
Power Nap（パワーナップ）のメリット
パワーナップを取り入れることで得られるメリットは以下の通りです。
- 日中の眠気を払拭できる
- 作業効率がUPする
- 心臓血管系障害のリスクを低減させる
では一つ一つ見ていきましょう。
日中の眠気を払拭できる
パワーナップのメリットの一つに、日中の眠気を払拭できることが挙げられます。
人間は夜に十分睡眠を取っていたとしても、昼に眠くなる習性があります。
これは、人間に備わっている概日リズム（circadian rhythm：体内時計みたいなもの）の影響によるものです。
昼食の有無に関わらず、１４時頃に眠気が生じパフォーマンスを低下させることが実験ではわかっています。
この全ての人に生じる午後のパフォーマンスの低下を、パワーナップを取り入れることによって防ぐことができるのです。
作業効率がUPする
パワーナップを取り入れることで、仕事や勉強の作業効率をUPさせることができます。
厚生労働省の発表する「健康づくりのための睡眠指針2014」にも、以下のように示されています。
昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある 。
厚生労働省：「健康づくりのための睡眠指針2014」P.45より
パワーナップは眠気を払拭するだけでなく、その後の作業効率までもを改善しうることが証明されているのです。
心臓血管系障害のリスクを低減させる
パワーナップによって、心血管系障害（心筋梗塞など）のリスクを低減させることも実験で示されています。
一般的に午後の仮眠中は血圧が下がることが知られています。
それが高血圧の改善に繋がり、高血圧によって引き起こされる心臓病や脳卒中をの防止に繋がる、という機序のようです。
週間に３回以上、３０分の昼寝をとることで心臓病で亡くなるリスクが３７%低下する
ことがわかりました。
こちらの論文は、医学５大雑誌のうちの一つ『JAMA』に掲載されるほどのインパクトのある内容であったようです。
このようにたくさんの優れたメリットがあるパワーナップの具体的な方法を、次項では説明していきたいと思います。
具体的な方法
具体的な方法をまとめると次の通りです。
- 睡眠時間は２０分
- ベットに横にならない
- 直前にカフェインを摂取する
- 自己覚醒法を身につける
- 静かな場所を作り出す
順番に見ていきましょう。
睡眠時間は２０分
仮眠の時間は２０分を目安に、３０分を超えないようにしましょう。
３０分を超えてしまうと、徐派睡眠量が増加します。
徐派睡眠量の増加は夜間の入眠困難を招くので、そのデメリットを回避できる最大の睡眠時間量である２０分を目安にすると良いでしょう。
ベットに横にならない
ベットで横になって睡眠することでより深い睡眠となってしまい、起床時の覚醒の立ち上がりが遅くなるのでお勧めできません。
最も、勤務中にベットで仮眠をとることは現実的ではありませんが。
そこでお勧めなのが、机にうつ伏せで仮眠をとる方法です。この方法を取ることで、２０分の仮眠後にスッキリ起床できるようになります。
ちなみに私が机で仮眠する際は、このようなクッションを使用しております。
こちらの携帯枕、真ん中のくぼみに額を突っ伏して寝ることで、腕が痺れずにうつ伏せ寝をすることができます。
さらには首にはめて使用することもできるので、旅行や出張の際にも活躍します。
付属のポーチに収納すればコンパクトなサイズになり持ち運びにも便利、カバーも洗濯できるオススメのアイテムです。
直前にカフェインを摂取する
直前にカフェインを摂取することで、仮眠後のパフォーマンスをより一段階あげることが可能です。
カフェインは経口で摂取されると、１５〜３０程でその効果を発揮します。
つまり仮眠直前にカフェインを摂取すれば、起床直後からカフェインの効果が現れ、目覚めが良くなると同時にその後のパフォーマンスの向上にも繋がります。
カフェインの上手な使い方については以下の記事で解説しております。
自己覚醒法を身につける
自己覚醒法とは、目覚ましや他人に起こされることなく、およそ２０分後に自然と目を覚ます方法です。
この方法、一見難しそうですが慣れればとても簡単・自然とできます。
現に私自身もほとんど毎日行っております。大学入試本番の際にも行っていたほどです。
ではなぜ、自己覚醒による起床が推奨されるのか。
目覚ましや他人に起こされることで交感神経へ急激な刺激が入ります。それによって心拍数や血圧が急激に上昇し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを上げてしまうのです。
一方自己覚醒では、起床にかけて心拍数の上昇が緩やかであることが示されており、そのようなリスクを回避することができます。
意外と簡単にできるものなので、一度目覚ましをかけずに仮眠を取ってみてください。
静かな場所を作り出す
おそらく仮眠をする際は、会社であれば昼休みに自身のデスクで行うと思われます。
静かな場所であれば問題ないのですが、周りの騒音が聞こえる場所では、スムーズな入眠を妨げかねません。
周りの音がうるさくても寝れる人なら良いのですが、私はなるべく静音下でしっかり体力を回復したいので、こちらを毎日使用しています。
こちらの良いところは、ノイズキャンセリング機能を備えているところです。
音楽を流さず耳につけているだけでも、外部音と逆位相の音を発することで外の音をシャットアウトすることができます。音楽を聞くだけでなく、どこでも静音を作り出せる耳栓の強化版的な使い方もできるというわけです。
スッキリ目覚めるコツ
２０分の仮眠で十分にリフレッシュすることができるのですが、寝起きをよりスッキリできるコツを３つ紹介したいと思います。
- 交感神経を刺激する
- ストレッチ
- 日光を浴びる
順番にみていきましょう。
交感神経を刺激する
交感神経を刺激することで、起床直後の副交感神経有意の状態からスイッチをオンにすることができます。
具体的には、顔を水で洗うことが有効です。
洗顔が行えないような場所では、シーブリーズ等で顔を拭くのも効果的です。
私は起床後いつもこれで顔を拭くことで良い目覚めができます。
ストレッチ
ストレッチをすることで、全身の血流が良くなります。
そして脳血流量も上昇することで、頭がクリアになり作業にすぐ取り組めるようになります。
日光を浴びる
起床直後に日光を浴びることも、良い目覚めの助けとなります。
体内ではメラトニンという睡眠を誘発する物質が分泌されています。
日光を浴びることでメラトニンの分泌が抑制され、目覚めが良くなるとされています。
ちなみに不眠症の薬で、”ロゼレム（ラメルテオン）”というものがあります。これはメラトニン受容体作動薬と言って、メラトニンと同じ効果を発揮して眠気を誘発します。
以上３つのコツを併用することで、パワーナップをより効果的に日常に取り組んでみてください。
まとめ：盗人の昼寝
ことわざに次のようなものがあります。
盗人の昼寝
盗人が夜稼ぎのために昼寝をすること。どんな行為にもそれなりの理由があるという例え。
引用：広辞苑
我々は盗人ではないにせよ、夜まで頑張らなければいけない時がたくさんあります。
脳は朝から晩までずっと働き続けています。
そんな脳を昼間少しでも休ませてあげることによって、泥棒のように、夜中の極限の状態でも高いパフォーマンスを発揮できるような状態に達することができるのでしょう。
ぜひパワーナップを皆さんの生活に取り入れてみてください。
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