こんにちは、現役医師のほしと（@hoshitodoctor）です。
仕事において、
- 締切期限が迫っているのに集中力が続かない…
- 午後になると集中力が切れてミスを連発してしまう…
などの経験、少なくとも一度はあるのではないでしょうか。
人間の集中力はそんな長続きするものではないので、誰にでもあって当然です。
あなたの要領が悪いからでは決してありません。
そんな方々に、集中力が切れた時に試していただきたい３つの対策をご紹介します。
”明日から誰でもできるように超具体的に解説します”
医師として病院で勤務する私も毎日取り組んでいる方法です。
明日の仕事から取り組んでいただく事で、日々の作業効率の改善に繋がり、より実りあるキャリアを歩む手助けになるはずです。
仕事で集中力が切れた・続かない時の３つの対策
医師として病院で勤務する私も毎日取り組む、集中力を回復させる３つの対策は以下の通りです。
では順番にみていきたいと思います。
脳血流を増加させる
脳に血流を行き渡らせる事で、集中力を取り戻す事が可能です。
脳へ血流を送るには運動すること、とりわけ大きい筋肉を使う事が大切です。
下半身に約６〜７割の筋肉が集まっていることから、下肢メインのエクササイズを取り入れましょう。
このような具体的な行動プランはいかがでしょうか。
- オフィスや病院勤務：階段を上り下りする
- 店舗での接客業：爪先立ちを繰り返す
- 自宅：外での散歩やスクワット
私が病院で実践しているのは、エレベータを使わず階段でフロアを移動することです。
１階から１２階へ歩いて階段を登るだけで、眠気が一瞬で吹き飛ぶので一度試してみてください。
店舗などの接客業で持ち場をなかなか移動できない方は、その場で爪先立ちを繰り返すエクササイズをおすすめします。
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれ、筋ポンプとして血液を全身に送る働きがあるため、見た目によらず効果の高い運動です。
私の学生時代、病院実習の手術見学でどうしても眠くなっってしまった際、このエクササイズをひっそりと行うことで睡魔を誤魔化していました。
仕事中に集中力が途切れてしまったら、このように誰でも手軽にできる方法で、頭を一度リフレッシュしてみることをおすすめします。
カフェインを摂取する
続いて二つ目の方法は、「カフェインを摂取する」です。
様々な研究で、75mg以上のカフェイン摂取でその後の注意力や集中力が向上する事が示されています。
この効果はカフェインを摂取して約30分で出現します。
つまり集中力が途切れてきたなと感じ始めた時にカフェインを摂取する事で、持続的な集中力を保つ事が可能です。
効率的なカフェイン摂取に「Red Bull」なんかおすすめです。
185mlと250mlがありますが、カフェイン含有量は実はどちらも80mlと等しいので、カロリーカットやコストパフォーマンスを考えると小さい方がお得です。
ところでカフェインはエナジードリンクのみならず、コーヒーや紅茶にも含まれる大衆的な嗜好品です。
ですので日常的に摂取している方もそう少なくないはずです。
ここで注意したいのが、
1日に200mg以上のカフェインを摂取している方は、「耐性」が形成されてその効果を十分に享受できていない可能性がある
という事です。
せっかくのカフェインの効果を効率的に日常に組み込むためには、カフェイン摂取を漸減していく必要があります。
その詳しい方法を以下に記載しておりますので、200mg以上のカフェイン摂取が日常的になってしまっている人は、カフェインとの付き合い方を今一度考え直してみてはいかがでしょうか。
Power Napを取り入れる
最後の方法は、「Power Napを取り入れる」です。
Power Napとは、20分程度の仮眠のことを指します。
これを行うことによってその後の作業パフォーマンスの向上が研究で報告されています。
このPower Napの効果は作業効率の改善のみならず運動パフォーマンスの向上にも有用であり、アスリートの間でも取り入れられている実績のある方法です。
ヒトは午後２時〜３時の間に作業効率が低下する事が知られています。
これにはヒトの習性であるサーカディアンリズムが関わっており、多くの我々に当てはまる生物学的特性です。
この午後２時〜３時の間にPower Napを取り入れる事で、１日を通して高い集中力を維持する事が可能になります。
この時大切なのは、仮眠時間の20分を厳守する事です。
15分以下の仮眠はその効果を十分に得られない可能性、30分以上の仮眠は夜間の睡眠障害を引き起こす可能性があるので、20分程度が最適な時間なのです。
仕事が忙しくて午後に20分も休みが取れない方もいるでしょう。
そんな方は、昼休みの昼食後に20分の仮眠を取ってみてはいかがでしょうか。
私も毎日、食後に自身のデスクでこちらを使って仮眠をしております。
午後の勤務時間も集中力が途切れることなく、高いパフォーマンスを維持する事ができます。
+αのコツですが、Power Napの直前にカフェインを摂取する事で、お互いの効果が発揮されてより高い集中状態を作り出すことも可能です。
より詳しいPower Napのコツ・具体的な導入方法については、下記をご覧ください。
まとめ：雨垂れ石を穿(うが)つ
皆さんはこのことわざをご存知でしょうか。
雨垂れ石を穿(うが)つ
たかが雨水の滴でも、同じところに集中して落ちれば石にさえ穴が開く。集中してやることがいかに力を発揮するか、ということ。
何も成し遂げられていない、実績や成果を残せていない…
そんな悩みを抱える方々も、実は集中力をうまくコントロールできていないだけかもしれません。
些細なことしか自分には出来ないと思っていても、集中力を発揮することによって大きな成果を残すことも十分にあり得ます。
雨水の滴を一点に集めるように、分散しがちな注意を一点に集めることを意識することで、今までにない大きな成果を成し遂げて行こうではありませんか。
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