勉強・仕事

【医師】効率的な記憶への定着方法【空腹×暗記】

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少しでも効率良く暗記したい、新しい仕事を早く覚えたい…。

 

今回はそんな悩みのある方に、私が推奨するすぐに実践できる記憶術をご紹介したいと思います。

 

この方法は科学的にもその有効性が証明されており、私も医師国家試験の勉強以来ずっと実践している方法です。

後に紹介する具体的な方法通り実践することで、より効率的に記憶を定着させることが可能となり、試験勉強や資格勉強、仕事スキルの向上に大いに役立つことでしょう。

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効率的な記憶への定着方法

今回ご紹介する方法は、「空腹時に記憶する」という方法。

というのも、過去の研究により次のことがわかっているからです。

空腹時には記憶の定着がより向上する

要は、お腹が減っている時の方がそうでない時に比べて、記憶の定着が良いということ。

確かに、食事をしたあとは頭がぼんやりしたり眠くなったりしますよね。その逆のことも実は正しかった、というのが今回ご紹介する話となります。

つまり試験勉強前の夜食も実は摂らない方が成績が良くなるのではないか、という話です。

 

次にこの事実を明らかにした実験についてご紹介するとともに、空腹時に記憶力が上がるメカニズムについて説明します。

空腹時に記憶力が上がるメカニズム

公益財団法人 東京都医学総合研究所は、ショウジョウバエを用いて空腹状態になると記憶力があがる仕組みを発見しました。

そのメカニズムを要約するとこのようになります。

  • 空腹時には血糖値が低下している
  • 血糖値を低下させるホルモンであるインスリン分泌も低下する
  • インスリンに抑制されていたCRTCが活性化し、核内へ移動する
  • 核内のCREBが、CRTCによって活性化される
  • CREBが活性化することで、長期記憶が形成される
引用:「空腹状態になると記憶力があがる仕組みを発見」(図5)科学技術振興機構(JST) 公益財団法人 東京都医学総合研究所 東京都 福祉保健局
https://www.jst.go.jp/pr/announce/20130125/index.html

 

このように、空腹の状態=低インスリン状態が記憶力の向上に寄与していると考えられました。

ではこの事実をどうやって日常に取り入れるのか、次項では私自身の記憶力を向上させる日々のルーティンをご紹介します。

日々の生活への生かし方

私が記憶力向上のために日々ルーティンとして行っていることは、以下の通りです。

Daily Routine
  1. 朝食はあえて食べない
  2. 昼ごはんは野菜から食べる
  3. 昼食後にPawer Napを取り入れる

一つずつ詳しくみていきましょう。

朝食はあえて食べない

朝食の有無が健康に与える影響については実に様々な意見がありますが、まとまった見解というものは実はまだありません。

私は大学時代から、朝食を摂らないという選択を取っています。

朝食を摂らないことで空腹を作り出し、午前中に記憶力が向上しやすい状態を作り出しています。

ではなぜ昼食や夕食ではなくて、朝食なのか。

  • 朝は頭が1番働く
  • パレートの法則に則って、重要な仕事が多い

1つの理由は、朝が1番頭が働くからです。集中力を維持しやすい朝の時間に記憶力をさせることで、その効果を最大限に享受することができます。

そして私は朝に重要な仕事を多く寄せています。

これはパレートの法則に則って、優先度の高い仕事からこなしているからです。

パレートの法則については、こちらの記事をご覧ください。

 

このように密度が濃い朝の時間を有効に使うために、私は朝食を取らないという選択をあえて取っています。

昼ごはんは野菜から食べる

朝食を摂らなかった分、昼ごはんは野菜から食べることを徹底しています。

朝食を摂らず長い絶食期間が続いた後に食事を行うと、血糖値スパイクが発生します。

血糖値スパイクとは急激な血糖値の上昇を指し、耐糖能の低下(糖尿病のリスク)、眠気の誘発などを招きます。

昼ごはんを野菜から食べることで、この血糖値スパイクを防ぐことができます。

食事を野菜から食べるメリットについては、以下の記事をご覧ください。

 

このように朝食を抜いたことによって生じるデメリットは、ひと工夫によって防ぐことができます。

昼食後にPawer Napを取り入れる

そして昼食を食べた後は、Power Napと呼ばれる20分程度の仮眠を心がけています。

これを行うことで、人間誰しもに生じる午後14:00-15:00の眠気を防ぐことができ、午後の時間もパフォーマンスを低下させることなく過ごすことができます。

Power Napに関する詳細な説明は以下をご参照ください。

 

以上3つのステップを日常に取り組むことで、日々の作業効率が驚くほど向上しますよ。

まとめ:Hunger is the best sauce.

このようなことわざ、おそらく聞いたことがあると思います。

Hunger is the best sauce.

空腹は最大の調味料である

とても有名なことわざですね。

空腹は、目の前の食事の味を最大限に引き出してくれるだけでなく、人間の脳をより活性化するスパイスとしても機能することが分かりました。

この人間の脳にとっても非常に有効な”調味料”を、1日の適切なタイミングで使うことが、日々のタスクを上手に”調理”するコツなのです。

 

以上、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

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