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【医師×仕事効率化】カフェイン摂取量は意図的に減らすべき【目安】

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「カフェインが一時的に作業効率を上昇させる効果がある」ということをご存知の方は多いと思います。

そんなカフェインとうまく付き合うことは、仕事を効率化するのに必須のスキルです。

日頃からカフェインを摂取ない方や、漫然とカフェインを摂取しているだけの方は、いますぐカフェインとの付き合い方を考え直してみてはいかがでしょうか。

 

仕事効率化の観点から、カフェインの正しい摂取の仕方やその目安などを本記事ではご紹介します。

 

カフェインを正しく生活に導入することで、日々の生産性がぐんと上がることでしょう。

 

本記事は、UpToDateの「Benefits and risks of caffeine and caffeinated beverages」を参考にしています。

 

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カフェインの基礎知識

カフェインといえば、まず思い浮かべるのがコーヒーでしょう。

その他にも「レットブル」や「モンスター」といったエナジードリンクにも含まれていますよね。

仕事効率化のためのカフェインの正しい使い方を説明する前に、まずは前提知識として

  • カフェインを摂取することで得られる効果
  • 1日の適正量
  • どんな飲み物にどれくらい含まれているのか

などについてお話しします。

カフェインの効果:メリット

カフェインを摂取することによる人体への好影響に関しては、様々な報告があります。

大きく、short-term benefitsとlong-term benefitsに分けられます。

✔︎ short-term benefits

  • 認知機能の向上
  • 注意力の向上
  • 身体パフォーマンスの向上

✔︎ long-term benefits

  • パーキンソン病、アルツハイマー病、アルコール性肝硬変、痛風のリスクを下げる可能性
  • Ⅱ型糖尿病のリスクを下げる可能性

がんについては、カフェイン摂取が種々のがん発生のリスクを上昇・低下と、両者の研究結果があり決定的なデータに欠ける状態です。

 

今回のカフェインを日常の生活に取り入れようという話は、このshort-term benefitに主眼においた話題です。

 

カフェインの効果:デメリット

カフェイン摂取によるデメリットは、大量摂取によるものですが以下のようなことが当てはまります。

  • わずかな血圧上昇をきたす可能性がある
  • 心血管イベントや不整脈の引き金になる可能性がある
    *ただし長期的なリスクとはならない

   

カフェイン摂取のデメリットは現時点ではあくまで可能性であり、今後の研究が待たれます。

  

1日の適正量やその目安

このカフェインの1日の摂取量の目安はこのようになっています。

  • 成人では、1日400mg未満
  • 小児、青壮年では、1日2.5mg/kg未満

 

より具体的に、日常的なドリンクにどれくらいのカフェインが含まれているかを表にしました。

Caffeine content in foods and beverages

コーヒー緑茶コーラレットブル
サイズ(ml)235470355245
カフェイン(mg)133154080

*参考:UpToDate「Benefits and risks of caffeine and caffeinated beverages」, Table 1

 

例えばコーヒーで言えば、1日3カップ(1カップ=235ml)が上限ですね。

  

このようにメリットがたくさんあるカフェイン、その基礎知識についてお話ししました。

この知識を前提に、次からは本題「仕事効率化のためにカフェイン摂取量は意図的に減らすべき」という話題について解説していきたいと思います。

カフェイン摂取量は意図的に減らすべき

仕事効率化を目指すならば、カフェイン摂取量は意図的に減らすべき、と私は考えます。

  • その理由
  • 具体的なカフェイン摂取法

について解説していきます。

カフェイン摂取量を意図的に減らす理由

その理由はこちら。

カフェインの耐性により効果が得にくくなるから

そのパフォーマンスを上げるという効果より、カフェインは多くの人に習慣的に親しまれています。

しかしカフェインを漫然と飲み続けていると耐性が出現し、その効果を実感しにくくなります。

以前の私もそうでした。

カフェインの良い効果を享受すべく、日中の仕事中は毎日コーヒーを飲んでいました。

日に日にコーヒーの摂取量が増えていき、仕舞にはコーヒーを飲まないと仕事に集中できない体になってしまいました。

作業効率を高めてくれるはずのカフェインですが、いつしかそれがないと作業が手に付かないという本末転倒な状態に陥っていたのです。

これはカフェインに対して耐性ができてしまった事が原因です。

折角の素晴らしいカフェインの効果をもう一度コントロールするべく、私は毎日コーヒーを飲むことをやめました。

具体的なカフェイン摂取法

  • まずカフェイン摂取をやめる
  • 必要な時に摂取する

 

・まずカフェイン摂取をやめる

カフェインの摂取が常習となっている方は、まずはそれをやめてください。

カフェイン(200mlかつ2週間以上)を常習的に摂取している人が、摂取を突然中止すると離脱症状(頭痛、眠気など)が出る事があります。

中断後12〜24時間で始まり20〜48時間後にその症状はピークに達します。

しかしそれらは通常は7日以内に消えるので、我慢できる人はすぐに断ちましょう。

もし我慢できないようでしたら、まずは100mgのカフェインを摂取してください。

それだけで離脱症状が消えるはずです。

これを繰り返すことで、無理のない範囲でカフェイン摂取量を漸減してください。

 

・必要な時に摂取する

カフェインの摂取をやめて1週間すると、再びcafeine-naiveな状態に戻ります。

要はカフェインの効果が実感しやすい状態です。

この状態で、どうしても自身のパフォーマンスをあげたい時間帯のみカフェインを摂取してください。

この時、以下の点に注意してください。

  • 効果が現れる最低量の75mg以上を摂取する
  • 再度の耐性を防ぐため、1日200mg以下を心がける

このように、カフェインは、

”使用制限付きだが、自身の能力を一時的に向上してくれるアイテム”

という認識を持って、日々の生産性を高めるアイテムとして使用してください。

 

私のおすすめのカフェイン摂取法は、昼寝前に摂取する方法です。

適度な昼寝は午後のパフォーマンス改善に寄与します。

そこにカフェインの効果を被せることで、1日のパフォーマンスを常に高く維持する事ができます。

詳しくはこちらの記事をご参照ください。

まとめ:「良薬は口に苦し」「薬も過ぎれば毒となる」

カフェインは多くのメリットが詰まっている”良薬”と言えます。

コーヒーに代表されるように”口に苦し”ではありますが、かえって飲み過ぎれば日常の生産性を低下させる””にさえなり得ます。

何事も適正な量にコントロールする事がとても大切です。

日常にあふれているからこそ漫然と使いがちですが、その正しい使い方を理解しコントロールする事で、人生の大きな見方になってくれる事でしょう。

 

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